Kumar isteği nasıl geçer? Dürtü dalgası ve 20 dakika

Şu an istek geldiyse önce şunu bil: bu his geçecek. Hep geçti. Belki şu an inanması zor, çünkü dürtü tam da "bu sefer geçmez" diye bağırıyor. Ama dürtünün işi bağırmak; emir vermek değil. Bu yazıda isteğin nasıl çalıştığını ve onu beklerken neler yapabileceğini anlatacağız. Uzun uzun okumaya hâlin yoksa şu kadarını al: yaklaşık 20 dakika bekle, ellerini meşgul et, birine haber ver.

İstek bir dalga gibi gelir

Bağımlılık alanında çalışan Alan Marlatt'ın "dürtü sörfü" (urge surfing) diye adlandırdığı bir yaklaşım var. Fikir basit: istek bir dalga gibidir. Yükselir, bir noktada zirveye çıkar, sonra kendiliğinden iner. Dalgayı durduramazsın ama üstünde durabilirsin. Dürtüyle savaşmak, onu bastırmaya çalışmak çoğu zaman dalgayı büyütür. Onu izlemek, "evet, şu an bir istek var ve yükseliyor" demek ise dalgayı olduğu boyutta bırakır.

Burada önemli bir ayrım var: isteği hissetmek ile isteğe uymak aynı şey değil. İstek gelir, bedeninde bir gerginlik, bir hızlanma, "sadece bir bakayım" düşüncesi olur. Bunların hiçbiri senin kararın değil. Karar, telefonu açıp açmamanda. Dalgaya bakabilirsin; ona uymak zorunda değilsin.

20 dakika nereden çıkıyor?

Dürtü sörfünü anlatan kaynaklar, bir dalganın genellikle dakikalar içinde zirve yapıp söndüğünü söyler; 20 dakika çoğu kişi için makul bir bekleme süresidir. Kesin bir yasa değil bu; bazen daha kısa sürer, bazen bir dalga iner, arkasından bir küçüğü gelir. Ama kritik olan şu: istek sonsuza kadar aynı şiddette kalmaz. Beynin bu kadar yüksek bir uyarılmayı uzun süre sürdüremez. Beklersen, iner.

Nöbet'teki ATAK'ın üstünde akan 20 dakikalık sayaç bunun için var. Sayacın dolmasını beklemek bir hedef değil, bir hatırlatma: "Bu dalganın bir sonu var ve ben onu görebilirim."

Dalganın üstünde kalmak için beş şey

• Adını koy. İçinden ya da sesli olarak "şu an bir kumar isteği yaşıyorum" de. 1'den 10'a kaç puan? Hissi adlandırmak onu senden bir adım uzağa koyar; artık o sen değilsin, senin baktığın bir şey.
• Nefesini say. Dörde kadar al, yedi tut, sekize kadar ver. Ya da sadece dörde al, dörde ver. Amaç nefesi düzeltmek değil, zihne tutunacak tek bir iş vermek.
• Duyularına dön. 5-4-3-2-1: gördüğün beş şey, dokunabildiğin dört, duyduğun üç, kokladığın iki, tattığın bir. Dürtü seni geleceğe, "ya kazanırsam"a çeker; duyular seni şimdiye getirir.
• Ellerini meşgul et. Plymouth Üniversitesi'nden araştırmacıların Tetris benzeri görsel bulmacalarla yaptığı çalışmalar, zihni görsel bir işle doldurmanın isteğin zihindeki yerini daralttığına işaret ediyor. Bulaşık yıkamak, bir kelime bulmacası, blok yerleştirmek, hatta balon patlatmak: önemli olan oyunun kendisi değil, ellerin ve gözlerin dolu olması.
• Ortamı değiştir. Odayı değiştir, yüzünü yıka, beş dakika yürü. Dürtü, geldiği ortamla bağlıdır; ortam değişince hissi de biraz değişir.

Dürtü ne der, sen ne dersin?

İstek geldiğinde beyin birkaç tanıdık cümle üretir. Bunları önceden tanımak işe yarar:

• "Bu sefer kazanacağım." Her el bağımsızdır; kasa, sen kaybedesin diye kuruldu. "Sıra bende" diye bir şey yok.
• "Kaybettiğimi geri almalıyım." Kaybı kovalamak, kaybı büyütmenin en hızlı yolu. Giden gitti; kalanı koru.
• "Sadece küçük bir miktar." Hiçbir zaman küçük bir miktarda kalmadı. İlk el, son el olmuyor.

Bu cümlelere cevap vermek zorunda değilsin. Sadece "bu, dürtünün cümlesi" demek yeter.

Dalgalar neden bazı akşamlar sıklaşır?

İstek rastgele gelmez; çoğu zaman bir tetikleyicisi vardır. En sık görülenler: elde para olması (maaş günü, beklenmedik bir ödeme), can sıkıntısı ve yalnızlık, stresli bir gün, maç saatleri, bir kaybı "geri alma" düşüncesi ve borç baskısı. Bir de ortam var: eskiden oynadığın saat, oynadığın koltuk, telefonu elinde tutma biçimin bile dalgayı çağırabilir.

Kendi tetikleyicilerini tanımak, dalgayı küçültmez ama hazırlıklı yakalanmanı sağlar. Birkaç hafta boyunca her istek geldiğinde kısa bir not al: saat kaç, nerede, ne oldu. Nöbet'te ATAK başında sorulan "Seni şu an ne itiyor?" sorusu bunun için var; cevaba göre adımlar ve düşünce kartları seçilir, kayıt şifreli kasanda kalır. Üç dört dalgadan sonra bir örüntü görürsün; o örüntü, bir sonraki dalganın geleceği saati sana önceden söyler.

Ya geçmezse?

Bazen 20 dakika dolar ve istek hâlâ oradadır. Bu bir başarısızlık değil; dalga biraz uzun sürüyor demek. O noktada en güçlü hamle bekleme değil, birine haber vermek: güven kişine bir mesaj, YEDAM 115'e bir arama. Yardım istemek güçtür, zayıflık değil. Ve unutma: istek ne kadar uzun sürerse sürsün, oynamadığın her dakika kaybetmediğin bir dakikadır.

Bir dalgayı atlattığında kendine bunu söyle: "Bunu daha önce de yaptım, yine yaparım." Her direniş beyni biraz daha eğitir. İlk dalgalar en zor olanlardır; zamanla hem daha seyrek hem daha kısa gelirler.

Nöbet'teki ATAK, bu yazıdakilerin hepsini tek bir akışa koyar: istek puanı, 20 dakikalık dalga, nefes, 5-4-3-2-1, balon patlatma ve bir sonraki güvenli adım. Ücretsiz; Android için indirebilirsin. Bu gece zor geçiyorsa YEDAM 115 ücretsiz ve gizli; aramak için kriz beklemen gerekmez.